Empezar a correr

correrSi queremos empezar a correr para mejorar nuestra salud, adelgazar, bajar el colesterol y en definitiva, como un deporte que queremos hacer con cierta regularidad, hay varias cosas que debemos tener en cuenta. Vamos a ir viendo alguna de ellas.

Control médico

La primera, por supuesto, es si tenemos sobrepeso, cierta edad, dolores de algún tipo en la espalda, articulaciones o cualquier tipo de problema médico, es ponernos en manos de algún especialista que nos indique si correr es o no un deporte adecuado para nosotros.

No convertirlo en una tortura. Intenta disfrutar

Pretendemos hacer que correr sea una práctica habitual, así que debemos tratar de hacerlo agradable. Lo más importante para que se convierta en un hábito es no convertirlo en una tortura. No te plantees ningún tipo de objetivo cuando vayas a correr. Nada de voy a correr tantos minutos, voy a correr tal distancia y mucho menos, voy a correr tal distancia en tanto tiempo.

Cuando salgas a correr hazlo a un ritmo que te resulte cómodo y en caso de duda, tiende a ir despacio más que a ir deprisa. Corre sólo mientras te resulte cómodo correr y en cuanto empieces a sentirte cansado, párate y descansa.

Si es el primer día que vas a correr después de una larga temporada de inactividad, tienes cierta edad, llevas una vida sedentaria y el sillón era tu mejor amigo, lo más probable es que no aguantes más de tres o cuatro minutos corriendo a un ritmo lento. Eso es de sobra para el primer día. Es mejor irse a casa con la sensación de "he hecho poco, mañana vuelvo a intentarlo", que proponerse correr quince minutos, pararse para echar la papilla a los diez, irse a casa frustrado por no haber conseguido tu objetivo de quince minutos y pensar con horror que mañana toca otra vez. Queremos convertir el correr en una práctica habitual de nuestra vida y no importa en absoluto ser capaz de correr media hora hoy, el mes que viene o dentro de un año.

Cuando empiezas a correr, tu único objetivo debe ser "salir a correr". No importa que sólo corras dos o tres minutos en cada salida. Para el primer día, una vuelta a la manzana, si no es muy grande, es de sobra. Y lo que entrenas hoy no empieza a notarse hasta la semana siguiente, por lo que dar la vuelta a la manzana cada día es incluso suficiente durante la primera semana.

Tampoco busques una hora en la que te cueste ir a correr. Si te gusta dormir por las mañanas, no pongas el despertador para ir a correr. Si te gusta acostarte pronto, no lo hagas por las noches. Busca la hora del día que menos esfuerzo te suponga, ya que así será más difícil que lo dejes.

Y si en todo el día no tienes media hora libre o una hora libre para salir a correr, sal sólo el tiempo que puedas. Si son cinco minutos, pues cinco minutos. Es mejor correr cinco minutos todos los días que no correr ningún día por no disponer media hora libre y estar sentado en el sillón.

Tener claro nuestro objetivo

Debemos saber qué pretendemos yendo a correr. Los dos objetivos fundamentales que mueven a la gente a correr son quemar calorías (perder peso/colesterol) o mejorar su sistema cardiovascular (coger fondo, fortalecer el corazón, etc).

Si queremos quemar calorías, no importa el ritmo al que corramos, lo importante es la distancia que hagamos. Es mejor caminar durante 2 km que correr 1 km. Obviamente, si disponemos de media hora, es mejor correr media hora que caminar media hora, ya que haremos más distancia. Así que si quieres quemar calorías, corre todo el tiempo que puedas llevando un ritmo cómodo y cuando te canses, sigue caminando. Lo importante es moverse, aunque sea caminando.

Si pretendes mejorar el sistema cardiovascular, entonces debemos llevar un ritmo mínimo. Por debajo de ese ritmo, no estaremos consiguiendo ninguna mejora.  Ten en cuenta que queremos disfrutar corriendo para convertirlo en una práctica habitual, así que tampoco debes nunca forzar el ritmo hasta el punto de que no te resulte cómodo. Veamos como elegir ese ritmo.

Lleva un ritmo cómodo

Ante todo, recuerda que si fuerzas el ritmo harás que correr sea una tortura, así que corre a un ritmo que te resulte cómodo. Redúcelo cuando empieces a sentir que te cuesta mantener el ritmo actual, o incluso párate, camina despacio un rato para descansar y luego sigue corriendo un poco más.

Una forma fácil de saber si el ritmo que llevamos es el adecuado es que debemos ser capaces de mantener una conversación con alguien que vaya con corriendo con nosotros, pero de una forma más o menos entrecortada. Si vamos a un ritmo que nos imposibilita hablar, es que estamos yendo demasiado rápido. Si podemos "cotorrear" tranquilamente, quizás estamos yendo demasiado despacio.

Una forma más elaborada de saber si el ritmo es adecuado, es controlar las pulsaciones. Un pulsómetro es ideal, pero podemos pararnos de vez en cuando, mirar las pulsaciones durante seis segundos y multiplicar por 10 para obtener las pulsaciones por minuto. Para saber cuantas pulsaciones por minuto debemos llevar en la carrera debemos echar una cuentas que nos pueden dar un valor aproximado. Estas cuentas son las siguientes. Primero calculamos el límite máximo de pulsaciones que nunca debemos superar si no queremos tener un disgusto. Este límite es aproximadamente:

  • Para hombres, 220 - edad. Si tienes 40 años, el límite es 220-40 = 180 pulsaciones por minuto.
  • Para mujeres, 226 - edad. Si tienes 40 años, el límite es 226-40 = 186 pulsaciones por minuto.

Un profesional puede superar ese límite durante intervalos cortos de tiempo en un sprint o un esfuerzo puntual, pero para un aficionado como nosotros, meternos por encima de esas pulsaciones es una locura y puede traer graves consecuencias.

Una vez calculado ese límite, durante la carrera debemos estar entre un 60% y un 80% de ese límite máximo de pulsaciones. Para el límite máximo de 180 pulsaciones por minuto, eso quiere decir que hay que correr entre 108 pulsaciones por minuto y 144. Por debajo no estamos mejorando nuestro sistema cardiovascular. Por encima ya estaremos metiéndonos en un entrenamiento serio y deberíamos estar en buena forma. Del 80% al 90% es para corredores que buscan entrenarse en serio. Por encima del 90% entramos totalmente en la zona anaeróbica y no podremos mantener el esfuerzo más que unos minutos.

Si estamos empezando a correr, es mejor ir dentro de la parte baja de esa banda (60%), hasta que cojamos algo de fondo y sepamos qué tal nos sienta el correr. Cuando ya estemos habituados y tengamos algo de preparación, podemos ir corriendo más cercanos al 80%.

Aquí tienes una forma más elaborada online de calcular el ritmo de carrera adecuado y más detalles sobre el tema. Aquí tienes otra forma algo más simple de calcular el ritmo cardíaco adecuado al entrenamiento.

También debes saber que según vamos corriendo, nuestro cuerpo se va cansando y haciendo menos eficiente, por lo que aunque mantengamos la velocidad de carrera, las pulsaciones irán subiendo y en un momento dado subirán de golpe. Cuanto menos entrenados estemos, más rápido nos subirán las pulsaciones. Por ello, quizás debamos ir bajando gradualmente el ritmo para mantenernos dentro del límite de pulsaciones que hemos decidido. 

Evitar lesiones 

Para evitar lesiones corriendo, hay varias cosas que debemos tener en cuenta. Aparte de posibles torceduras, las lesiones vienen provocadas por descargar una y otra vez el peso de nuestro cuerpo sobre una pierna en cada zancada. Si corres 10 km, repites esta descarga de peso sobre tus pies, tobillos y rodillas sobre las diez mil veces (suponiendo zancadas de un metro), haciendo sufrir las articulaciones (especialmente la rodilla). Hay que suavizar lo más posible estas descargas de peso, sobre todo si tienes sobrepeso.

  • Compra unas zapatillas de deporte adecuadas para correr y no cojas las alpargatas viejas que tienes en casa. Una zapatilla de correr debe tener una buena amortiguación en la suela. Esta amortiguación se consigue por el material concreto que está hecha la suela y no poniendo burbujas de aire.
  • Si tienes algún tipo de defecto en la pisada las zapatillas deberían tratar de corregirlo para darte estabilidad y evitar que fuerces la articulación. De todas formas, para elegir las zapatillas adecuadas y corregir defectos de pisada, algún especialista debe hacerte unas pruebas y elegirla.
  • Si es posible, evita el asfalto para correr. Es mejor correr por parques o caminos.

Para evitar lesiones, también es importante

  • Realizar unos minutos de calentamiento antes de empezar a correr. O bien empezar a correr muy lentamente durante unos minutos a modo de calentamiento y luego coger el ritmo que hayamos decidido.
  • Realizar estiramientos después de correr. Mantener la elasticidad hace más difícil sufrir torceduras o tirones, ya que se fuerzan menos las articulaciones.

Día de descanso

El cuerpo necesita descanso de vez en cuando e incluso los profesionales del deporte se toman un día libre por semana. Si estamos empezando a correr no es bueno correr todos los días, en parte porque se nos puede hacer pesado y hacer que lo dejemos, en parte porque nuestro cuerpo va a sufrir más por la falta de entrenamiento y necesita descanso.

Para empezar quizás es bueno correr día sí, día no, es decir, tres o cuatro días por semana. Cuando cojamos algo de fondo y viendo cómo responde nuestro cuerpo y nuestro gusto por correr, podemos correr cuatro, cinco o seis días por semana. Si nos tomamos lo de correr con calma (poco tiempo a ritmo lento), podemos correr seis días por semana. Si nos esforzamos más (carreras de una hora o más a ritmos más elevados), conviene tomar dos o tres días de descanso por semana.

El día de descanso tampoco quiere decir que tengamos obligatoriamente que "espatarrarnos" en el sillón y no hacer nada. Podemos hacer otra actividad de forma descansada y que nos guste, por ejemplo, pasear, nadar con calma, un paseo en bici. Aparte de descansar el cuerpo, se trata también de romper un poco la monotonía.

Resumiendo

En resumen, como no pretendemos competir ni batir ningún record, basta con salir a correr varios días por semana el tiempo que podamos, si son cinco minutos, cinco minutos, si es media hora, media hora. Y debemos hacer siempre caso a nuestro cuerpo, correr siempre sintiéndonos cómodos sin forzar. Parándonos a caminar cuando nuestro cuerpo lo pida, corriendo más deprisa o más distancia si nuestro cuerpo nos lo pide. Saliendo sólo a pasear si nos sentimos cansados o nos duele algo. Aunque parezca que vagueamos parándonos cada poco o yendo lentos, lo importante es salir con frecuencia y no dejarlo, el cuerpo irá pidiendo más según se vaya entrenando.

Recuerda, aunque vayas a correr, no tienes prisa.